Dicas para aumentar o teor de fibras na Dieta

Dicas para aumentar o teor de fibras na Dieta

O aumento de fibra na dieta junto com uma boa ingestão de água ajudam a aliviar a constipação.
Use pães e cereais 100% integrais. Leia o rótulo e procure por trigo integral, arroz, integral, aveia, como primeiro ou segundo ingrediente.
Substitua arroz branco e batata por arroz integral ou cateto.
Incentive seu filho a experimentar uma variedade de grãos – como aveia, quinoa, cevada, arroz integral.
Substitua o trigo pelo trigo integral na receitas, assim como arroz integral, macarrão integral, pão integral e bolacha integral.
Opte por fruta e legumes com pele em vez de suco.
Sirva frutas e vegetais com pele e sementes.
Oferece muita água, para que a fibra possa ser processada no intestino.

Alimentos para incluir na dieta com 2 gramas/ porção:

Frutas frescas:

• Maçã com casca – 2/3 – cortada em palitos
• Abacate-  1/4
• Damasco – 1/2 xícara
• Banana – 1 média
• Melão – 1,5 xícara
• Cerejas – 20 unidades
• Toranja – 1 média
• Manga- 2/3 média
• Nectarina- 1 média
• Laranja- 2/3
• Mamão -2/3 papaya
• Pêssego  -1 médio
• Pera – 1/2 media
• Abacaxi- 1 xícara
• Ameixas – 2 medias
• Melancia- 3 xícara
• Frutas em conserva- 5 colheres de sopa
• Cereja-1/2 xícara
• Figos- 2 unidades
• Kiwi- 1 unidade

Frutas com sementes comestíveis: 

• Amoras  1/4 xícara
• Mirtilo- 1/3 xícara
• Kiwi – 3/4 médio
• Framboesas- 1/4 xícara
• Morango – 2/3 xícara

Pode passar pasta de amendoim em fatias de maça e bananas
Frutas com iogurte ou chocolate com nozes  ou granola
Adicionar frutas secas na aveia, assados, massa de panqueca e granola
Fazer picolés de frutas com pedaços de frutas.

Frutas secas :

• Damascos – 8 metades
• Uva passa -1/3 xícara
• Figos – 1
• Pêssego – 2 metades
• Ameixa – 3 unidades
• Tâmaras – 4 unidades
• Frutas em barras de cereais – 1

Vegetais – cru ou cozidos:

• Aspargo- 1 xícara
• Brócolis- 1/2 xícara
• Beringela- 1/2 xícara
• Quiabo- 1/2 xícara
• Couve- 1/2 xícara
• Inhame-1/2 xícara
• Batatas com pele -1/2 meia
• Couve de Bruxelas – 2,5 colheres
• Repolho cru – 1,5 copo
• Cenoura- 1 media ou 2 baby
• Couve-flor- 3/4 xícara
• Aipo- 1/2 xícara
• Berinjela-1 xícara
• Vargem-1/2 xícara
• Ervilhas- 1/3 xícara
• Espinafre-1/2 xícara
• Abóbora-1/2 xícara
• Batata doce- 1/2 xícara
• Tomate- 1 médio
• Espiga de milho – 5 pedaços

Adicione aipo picado, cenoura ao frango, atum e saladas, use batata com casca para fazer salada de batatas, maionese, batata frita.
Passar manteiga de amendoim em fatias de aipo com uva passas, salada de repolho com vegetais triturados
Adicione vegetais picados ou purês a sopas, caçarolas, molhos e massa.

Leguminosas e oleaginosas:

• Feijões – todos os tipo -2 colheres de sopa
  Pasta de amendoim crocante- 2 colheres de sopa
  Semente de girassol – 18 gramas
  Tahine- pasta de gergelim- 2 colheres de sopa
  Amêndoas- 15 unidades
  Caju -56 gramas
  Pistache -32 unidades
  Avelã- 28 gramas
  Nozes- 22 unidades
  Lentilhas- 1/4 xícara

Adicione feijões em saladas e sopas. Faça um molho de feijão para nachos ou vegetais crus.
Purê de feijão e adicione a caçarolas, sopas, molhos de carne.
Adicione oleaginosas a assados.

Grãos – cereais:

• Farinha de milho – 1/4 xícara – polenta
  Farinha de aveia- 1/4 xícara
  All bran – 4 colheres de sopa
  Aveia- 1/2 xícara
  Nestfit cereais- 1/2 xícara
  Bolacha integral 4 unidades
  Arroz integral – 2 colheres de sopa

Sobremesas:

• Use geléia com sementes
• Use granola, frutas secas, oleoginosas com iogurte ou sorvete

Lanches :

• Pipoca- 2 xícaras
• Amendoim e amêndoas -2 colheres de sopa

Exemplo  para criança com 7-10 anos de idade e 18,5 gramas de fibras

Cafe-da-manhã:

• 1/2 xícara de aveia com 1 colher de sopa de uva passas
• 1/2 fatia de pão integral com 1 colher de chá de manteiga ou margarina e 2 colheres de chá de geléia com sementes
• 1 copo de leite desnatado
• 120 ml de suco de pera

Lanche:

• 1/2 laranja
• 2 biscoitos simples
• 1 copo de água
  ou
• 1 xícara de pipoca
• 1 copo de suco de maçã

Fonte- American Dietetic Association – eat right- material cedido durante estágio com Dra. Débora Duro em Broward Heath- 2016