Cardápio Alimentar Adolescente 12 a 18 anos

É muito importante manter uma alimentação saudável em qualquer idade, por isso disponibilizamos um cardápio alimentar que pode ser seguido  por adolescentes de 12 a 18 anos, sem nenhuma restrição, com o intuito de ter uma alimentação em dia com a saúde.

Porções / dia

• Carboidrato: 5 – 9 porções
• Verduras e Legumes: 4-5 porções
• Frutas: 4-5 porções
• Leguminosas: 1 porção
• Carnes e ovos: 2 porções
• Leite e produtos lácteos: 3 porções
• Açúcar e doces: 1 porção
• Óleo e Gorduras: 1 porções

CAFÉ DA MANHÃ

• 1 Porção de carboidrato
• 1 Porção de fruta
• 1 Grupo de leite e derivados
• 1 Porção de carboidrato:
• Pão : 2 fatias de pão integral ou 1 pão de trigo integral
• Aveia em flocos – 4 colheres de sopa
• Tapioca 3 colheres de sopa
• Arroz em flocos ou quinoa em flocos ou cereal matinal integral – 4 colheres de sopa
• 1 Porção de fruta;
• 1/2 Unidade de banana ou caqui ou fruta do conde ou pera ou maçã
• 1 Unidade de caju ou carambola ou kiwi ou laranja lima ou pêra ou nectarina ou pêssego
• 2 Unidades de ameixa preta/vermelha ou limão
• 4 Gomos de laranja bahia ou seleta
• 6 Gomos de mexerica ou tangerina
• 9 Unidades de morango
• 1/2 Unidade de mamão papaya
• 1 Grupo de leite e derivados:
• 1 Copo de leite de 200ml
• 2 Fatias de queijo mozarela
• 1 Pote de 120 gramas de iogurte de polpa de fruta
• 2 Fatias de queijo minas
• 1 Xícara de chá de leite (182g)
• 2 Colheres de sopa de leite em pó (30g)

LANCHE DA MANHÃ

• 1 Porção de fruta
• 1 Porção de carboidrato

ALMOÇO

• 2 Porções de carboidrato
• 1 Porção de leguminosa
• 1 Porção de proteína animal
• 1 Porção de óleo e gordura
• 2 Porções de salada – 2 cruas e 1 cozida
• 2 Porções de carboidrato
• Batata cozida: 3 colher de servir ou 2 unidade pequena (=20 palitos de batata)
• Macarrão: 2 colheres de pegar macarrão
• 4 Colheres de sopa de: aipim ou arroz integral ou mandioquinha ou polenta ou farofa
• 2 Panqueca com farinha de trigo integral
• 1 Porção de leguminosa
• 2 Colher de sopa de feijão ou ervilha ou grão de bico
• 1 Colher de sopa de feijão branco cozido ou lentilha cozida
• 1 Porção de proteína animal
• 1 Unidade de bife bovino grelhado (70g)
• 1 Filé de frango grelhado (70g)
• 2 Ovo cozido (50g)
• 2 Coxa ou sobrecoxa de frango cozida (80g)
• 1 Fatia de carne bovina cozida ou assada (50g)
• 4 Colheres de sopa rasas de carne bovina moída refogada (30g)
• Carne de boi cozido/refogado/grelhado: 4 colheres de sopa rasas
• Carne de frango cozido/grelhado: 1 sobrecoxa ou 1 filé (70g)
• Carne de peixe cozido/grelhado/refogado: 1 posta grande (120g)
• 2 Porções de salada – 2 cruas e 1 cozida

Verduras

• Acelga cozida – 2 colheres de sopa ou
• Alface- 8 folhas ou
• Almeirão – 3 folhas
• Brocólis cozido – 2 colheres de sopa ou
• Couve-flor cozida- 2 ramos ou
• Couve-manteiga cozida- 1 colher de sopa ou
• Escarola -8 folhas ou
• Espinafre- 1 colher de sopa ou
• Mostarda- 3 folhas ou
• Repolho roxo/branco – 3 colheres de sopa ou
• Repolho cozido – 2 colheres de sopa ou
• Tomate – 2 fatias

Legumes

• Abobrinha – 2 colheres de sopa ou
• Berinjela cozida – 1 colher de sopa ou
• Beterraba cozida- 2 fatias ou
• Beterraba crua ralada- 1 colheres de sopa ou
• Cenoura cozida- 4 fatias ou
• Cenoura crua ralada- 1 colher de sopa ou
• Chuchu cozido -1 colher de sopa ou
• Pepino japonês- 1/2 unidade ou
• Pepino picado – 2 colheres de sopa ou
• rabanete- 2 unidades ou
• Quaibo -cozido -1 colher de sopa ou
• Pimentao cru vermelho/verde -4 fatias
• 1 Porção de óleos e gordura
• 1 Colher de chá cheia de manteiga ou margarina
• 1 Colher de sopa rasa de óleo de oliva ou soja ou canola ou milho

LANCHE DA TARDE : CAFÉ – DA – MANHÃ

• 1 Porção de leite
• 1 Porção de carboidrato
• 1 Porção de fruta

JANTA = ALMOÇO , EXCETO A LEGUMINOSA

CEIA

• 1 Porção de leite
• 1 Porção de fruta
• 1 Porção de açúcares e doces – ao longo do dia
• 2 Colher de sopa de açúcar
• 2 Colher de sopa de achocolatado
• 2 Colher de sopa de doce caseiro : mumu
• 4 Colheres de sobremesa de geléia