Higiene do sono – tudo para que você e seu filho tenham uma boa noite de sono

Livro – Distúrbios do sono na criança e no adolescente – 2 edição- Uma abordagem para pediatras. José hugo de Lins Pessoa. Editora Atheneu , 2015.

O principal modulador circadiano vigília-sono é a luz, por meio da inibição da secreção de melatonina. A secreção pela glândula pineal da melatonina é modulada pela luz, tendo inicio com a redução da luz no final da tarde e sendo interrompida pela luz da manha. Assim o ritmo circadiano , associado  ao ciclo claro-escuro, diz  ao corpo  quando é o momento adequado para dormir: a temperatura corporal diminui e o metabolismo desacelera. O mesmo acontece para o momento de despertar, a temperatura do corpo aumenta, bem como o tônus e o cortisol.

No recém nascido o ritmo circadiano da melatonina endógena  não esta presente. O aparecimento desse ritmo ocorre a partir do terceiro mês de vida. Em torno de 1 mês o sono começa a mudar para um padrão mais noturno, mas as oscilações circadianas não estão presentes. Portanto, apesar de crianças mais velhas e adultos responderem a luz e a atividade, o recém-nascido não é capaz de responder neurologicamente a estes estímulos.

O ritmo da melatonina estabele-se entre 9-15 semanas após o nascimento. Ela também é excretada pelo leite materno bem como o aminoácido triptofano que é a base para a sua produção. Isso tudo ajuda no estabelecimento do ciclo circadiano no bebê que geralmente se complete com 3 meses de vida.

 Cochilos durante o dia são preservados até os 3 anos de vida, divididos em 1 matutino e 1 vespertino, que desaparece no pré-escolar 3-6 anos, embora metade dos pacientes com 4 anos de vida ainda tenha 1 cochilo vespertino de até 75 min.

As causas para a dificuldade para iniciar ou manter o sono contínuo podem estar relacionadas as causas :

– Comportamentais

– Médicas

A insônia comportamental da infância, o mais frequente distúrbio do sono, em lactentes e pré-escolares, que tem origem no distúrbio de associação  para o inicio do sono e/ou no distúrbio na falta de limites, pode ser prevenidos com as orientações da puericultura do sono

O ciclo circadiano é influenciado pela luminosidade e a escuridão . A escuridão estimula a produção de melatonina que é o hormônio indutor do sono e a claridade diminui a sua produção.

Do recém-nascido até os 3 meses de idade, esses bebês não diferenciam o dia da noite, dormem de 16-18 horas por dia, intercalando períodos de 3-4 horas com 1-2 horas acordados. Nesse grupo etário a quantidade de sono diurno é igual a quantidade de sono noturno.

A partir do 3 meses tem inicio o ciclo circadiano, que resultara na transformação do sono fragmentado durante o dia para um sono consolidado a noite

As sonecas diurnas vão diminuendo, são 3 nos primeiros 6 meses, duas até os 18 meses e 1 até 3a 5 anos, quando a maioria das crianças deixa de dormir durante o dia.

O sono diurno apos 5 anos de vida deve alertar para a possibilidade de défcit de sono noturno.

O sono REM caracterizado por movimentos oculares rápidos, onde aparecem os sonhos, representam 50% do tempo total de sono e diminui para 30-25% na idade pré-escolar, semelhante ao adulto. O Rn inicia o sono pelo sono REM que é um sono ativo onde podem existir movimentos faciais (caretas) e os pais podem se confundir pensando que a criança esta acordada.

Dicas:

1. A criança precisa aprender a dormir de forma independente. Colocar a criança na cama acordada mas sonolenta para evitar dependência da presença dos pais para iniciar o sono.
2. Estabelecer horários para dormir e acordar – LIMITES.
3. Criar uma rotina agradável – RITUAL DO SONO – antes de a criança ir pra cama.
4. Evitar associações para o início do sono.(seio materno – embalar, andar de carro, assistir TV…) pois isso resultara na necessidade desses mesmos estímulos para a criança voltar a dormir nos micros despertares fisiológicos que ocorrem  durante a noite do sono.
5. Objetos transicionais (boneca, paninho…) podem ser usados em crianças de 1 a 5 anos.
6. A criança deve adormecer na mesma cama em que vai dormir a noite toda  pois nos rápidos despertares fisiológicos o fato de a criança ter mudado de local pode fragmentar o sono, dificultando sua normal continuação  imediata e espontânea. Não é indicado dormir na cama dos pais  ou irmãos.
7. Evitar brincadeiras e atividades agitadas antes de dormir.
8. Não alimentar a criança na madrugada após 3-6 meses de vida. Acostumar a criança a mamar  na  madrugada – fome aprendida,- reflete a insegurança da  família quanto a nutrição da criança, essa deve ocorrer nas refeições diurnas. A criança não deve dormir com fome, essa deve ser alimentada em um lugar diferente do quarto. As crianças maiores podem receber um lance antes de dormir.
9. Evitar bebidas que contenham cafeína(café, chá, refrigerante ou chocolate)após as 17 h.

1-  O quarto de dormir deve ter pouca luminosidade, temperatura agradável, sem ruídos, sem aparelhos eletrônicos ou TV

Déficit de sono crônico pode se manifestar com:

• Hiperatividade
• Dificuldade cognitivas e escolares
• Irritabilidade
• Sonolência diurna
• Distúrbios do humor
• Birra em crianças maiores
• Anorexia
• Recusa em participar em brincadeiras
• Alterações na curva pondero-estatura

Crianças de 0 a 1 ano

Os primeiros anos de vida das crianças dependem exclusivamente da interação  com seus pais.  Os pais tem papel decisivo na formação das rotinas de sono.

É importante um ritual do sono onde a criança entenda que esta na hora de dormir. Para isso é importante rotina com os horários, local adequado e seguro.

O ritual deve começar com:

1. Alimentação – amamentação
2. Higiene oral – escovar os dentes – conforme vão aparecendo
3. Troca de fraldas
4. Levar o bebê para o quarto e para o berço
5. Ler uma história
6. Ambiente com pouca luminosidade
7. Adormecer sozinho no próprio berço – sem necessidade de colo, balanço e alimentação

Atitudes que mostrem que esta na hora de dormir e que o preparem para isso . As rotinas regulares da hora de dormir podem evitar problemas futuros como a insegurança de dormir sozinho, dormir com a luz acessa ou dormir na cama dos pais.

Passos para uma boa higiene do sono em bebês :

1. Manter uma rotina para cochilos diurnos evitando cochilos no final de tarde
2. Criar uma rotina para a hora de dormir que contenha um momento bom para com os pais- ler uma história
3. Manter o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias
4. Colocar a criança no berço ainda acordada
5. Tentar não deixar a criança adormecer  mamando ou com a mamadeira, nem em outro lugar que não a sua própria cama
6. Durante a noite dê somente as mamadas programadas
7. Evitar levar a criança para sua cama para dormir ou acalmar
8. Se a criança acorda na madrugada verificar fraldas, cólicas ou assaduras, fique no quarto dela até ela se acalmar
9. Quando lidar com a criança a noite usar uma luz fraca, falar baixo e o suficiente, sem estimula-la.

As crianças apresentam breves despertares durante a noite o que é esperado, e o voltar desses despertares deve acontecer nas mesmas condições que as da hora de dormir, isto é, sozinha e na própria cama. Os pais que criam rotinas inadequadas como embalar as crianças, deitar junto delas, amamentar ou dar mamadeira para dormir, deixa-los adormece na frente da Tv ou na cama dos pais para depois leva-las para sua própria cama, criam hábitos inadequados que são solicitados quando as crianças despertam no meio da noite e ficam confusas ou assustadas por não estarem no mesmo local onde adormeceram, depois vão solicitar os mesmos rituais para adormecerem novamente. Desse modo, o breve despertar torna-se um despertar mais longo, que pode ser seguido de choro, birra e demanda dos rituais inadequados. A criança deve aprender a dormir sozinha com segurança, para quando despertar durante a noite, ela se sinta segura e capaz de adormecer novamente por si só.

Os pais devem aprender a reconhecer as necessidades dos seus filhos e o que esta acontecendo naquele momento e como seu filho responde para aquela determinada situação. O choro e agitação são sinais de que algo não esta bem, com um incomodo físico, como cólica, assadura, febre, ou até mesmo insegurança e falta de contato com os pais. Se a criança acorda e chora, os pais devem reconhecer o motivo do choro da criança, se é fome, cólica, troca de fralda ou algum outro incomodo. Qualquer mudança brusca na rotina da criança tanto de dia como de noite (viagens ou doença) pode afetar o sono.

Se a criança apresentar febre, resfriado, alergia, refluxo, cólica ou outras doenças deve-se procurar orientação do médico. Algumas vezes o bebe precisa de algum conforto e contato com os pais.

Mesmo que o bebe não responda verbalmente, ele entende e percebe as reações dos pais e seus sentimentos. Cansaço, problemas no trabalho ou na família, pode fazer com que o bebe perceba o clima tenso e tenha uma reação com choro e atrapalhar o sono. Nessas horas os pais precisam se acalmar e pedir ajuda para outros familiares para manter a rotina do bebe. Pelo menos até que seus problemas estejam caminhando para uma solução.

Quando há choro junto como despertar, é necessário que os pais acalmem as crianças, mas reforcem o adormecer sozinhas. Deixar a criança chorando sozinha apenas reforça sua insegurança. Algumas crianças são mais difíceis de acalmarem e precisam de mais tempo para adormecer, nessa hora a paciência e o conhecimento são fundamentais para a segurança do bebe.

Crianças de 1 a 5 anos

Rotina

1. Anunciar que é hora de dormir
2. Acalmar a criança
3. Guardar os brinquedos
4. Colocar o pijama
5. Tomar leite
6. Escovar os dentes
7. Ler uma história na cama

A rotina para dormir deve ter duração limitada, com atividades  relaxantes, não vigorosas ( pular, correr) ou assustadoras ( como filmes ou histórias de terror). É importante fixar o fim desse momento com a hora de dormir. Adiar esse momento trazendo mais um copo de água ou lendo mais uma historinha podem reforçar que a criança pode transgredir os limites estabelecidos pelos pais. As crianças sao muito criativas quando querem adiar o momento de dormir, pois isso os pais tem estar seguros para perceberem quando isso ocorre.

Para as crianças pequenas, dormir pode significar ter que se separar dos pais e isso pode causar ansiedade. A segurança dos pais em manter essa rotina auxilia as crianças a lidarem com essas e outras ansiedades.

Nessa idade as excursões a cama dos pais a noite são frequentes. Não se deve repreender a criança, impedindo sua curiosidade e necessidade que a levou a procurar os pais. O ficar na cama dos pais não deve ser encarado como uma proibição total, mas como exceções em momentos especiais (viagens, férias, domingo de manha, etc..), quando a criança sabe qual é o seu lugar e tem permissão dos pais para um momento de carinho e laser.

Se a criança sai da sua cama por medo (do escuro , barulhos da noite, pesadelos etc…) ou ansiedade de separação (que vão aparecer normalmente durante o desenvolvimento da criança), resultado de emoções intensas e não compreendidas (como assistir a um filme assustador, ou eventos estressantes, morte na família, nascimento de um irmão ou pais que discutem muito) podem ser resolvidos com orientações dos pais, conversas com a criança sobre o assunto em questão, conforto e segurança por parte dos pais, o que pode ser suficiente para a criança se acalmar e dormir. Nesses casos a criança tem que ser reconduzida ao seu quarto, reassegurada com palavras confortantes de que os pais estarão por perto se ela precisar e que pode dormir tranquilamente. Isso deve ser feito quantas vezes forem necessário até a criança se acostumar.

O ambiente do quarto deve ser adequado – luz, temperatura, travesseiro, barulhos.

Ritual para dormir- leite, luz acesa e objeto transicional (brinquedos, fraldas de pano, cobertores ou qualquer objeto que a criança se apegue como forma de segurança).Algumas crianças precisam de luz acesa para dormir por causa da insegurança que sentem, esse é um hábito comum mas não necessário. Ter um objeto de transição não é necessário para o desenvolvimento. Eles ajudam a dormir sozinho. Eles são a transição entre a dependência dos pais e a autossuficiência, podem se tornar um problema para o sono quando a criança não consegue dormir sem ele.

Conforme a criança vai crescendo os cochilos diurnos vão se tornando desnecessários e podem atrapalhar o sono noturno, exceto se fizer  parte da rotina da família ou da escola.

É necessário que a criança faça regularmente as refeições para que ela não sinta fome e nem alimentada em demasia.

As mamadeiras noturnas ou lanches durante a noite não devem ser encorajadas, pois não são necessárias se a criança estiver bem alimentada, prejudicam a dentição, e aumenta a diurese com interrupção do sono mais frequentes

Passos para uma boa higiene do sono para pré-escolares e escolares

1. Manter um rotina para os cochilos diurnos das crianças pequenas. Evitar cochilos no final da tarde.
2. Criar uma rotina para a hora de dormir que contenha um  momento bom com os pais (ler história)
3. Evitar bebidas e medicação que contenha cafeína.
4. Manter o mesmo horário para dormir e acordar todo dia
5. Coloque a criança na cama ainda acordada
6. Tente não deixar a criança adormecer bebendo leite, assistindo televisão ou em outro lugar que não seja a própria cama
7. Não alimente a criança durante a noite
8. Evitar levar a criança para a sua própria cama para dormir ou se acalmar
9. Se a criança acordar no meio da noite para ir ao banheiro ou por pesadelo, fique no quarto dela ate acalmar-se e avise-a que voltara para o seu quarto quando ela adormecer
10. Ao falar com a criança na madrugada use uma luz fraca, fale baixo e o suficiente, sem estimula-la.

Higiene do sono infantil: ensinar a criança a dormir com qualidade

Rotinas simples, hábitos e cuidados que melhoram a qualidade do sono do seu filho.

Copyright Mãe-Me-Quer® 21/02/2013

A qualidade do sono dos bebês e das crianças pode ser incentivada com algumas medidas que criam rotinas e hábitos coerentes de sono. As crianças também são educadas para saber dormir!

Ambiente

•  Escuro;
•  Limpo;
•  Calmo e tranquilo;
•  Arejado e com temperatura amena;
•  Cama apropriada à idade da criança (berço, cama de grades, cama juvenil);
•  Pouca roupa de cama (manter apenas os cobertores/edredons necessários para 
assegurar o conforto da criança).

Horário

•  Assegurar a regularidade no horário de acordar e de deitar;
•  Fazer as sestas diurnas com horário, frequência e duração consistentes.
•  Nunca usar a cama como lugar para brincar. A cama é destinada exclusivamente 
para descansar e dormir;
•  Estabelecer uma rotina de sono e evitar quebrar as regras como por exemplo: tomar 
banho, jantar, lavar os dentes, última ida ao banheiro, cama e história para 
adormecer;
•  Objeto de transição (brinquedo preferido pelo bebê/criança para adormecer);

A higiene do sono

Da mesma maneira que, desde cedo, precisamos cultivar bons hábitos de higiene corporal e dentária, necessita-se ensinar aos jovens bons hábitos de higiene do sono. Inicialmente devemos adotar horários regulares de sono, ou seja, deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos finais de semana. Outro cuidado fundamental é com o ambiente de sono. O quarto deve conter as condições mínimas de conforto e devemos utilizá-lo apenas para dormir.
Hoje em dia é comum nos quartos uma grande quantidade de aparelhos eletrônicos como televisor, computador, telefone, aparelho de som, etc., e as pessoas ficam muitas horas no ambiente de sono,

Um banho morno duas horas antes de dormir, pode ajudar a relaxar e abaixa a temperatura corporal, o que é necessário para desencadear o sono.

 Outro fator importante é a exposição à luz solar. Sabe-se que a luz é o principal sincronizador do relógio biológico humano. A propósito, todos têm um relógio biológico que se localiza numa estrutura do cérebro chamada de hipotálamo.

 Através desse relógio é que ocorrem os ciclos de sono-vigília, produção de hormônios e outros ritmos biológicos fundamentais. Mesmo sem a influência da luz, o relógio biológico continua funcionando, porém expondo-se regularmente a luz pela manhã você sinaliza para seu corpo que está na hora de ficar ativo. Por outro lado, à noite seu corpo sabe que é a hora do repouso. Podemos colaborar mais, diminuindo nosso ritmo de atividades e reduzindo a iluminação à noite.

Alimente-se corretamente

Quanto aos alimentos, tanto a quantidade quanto a qualidade deles influenciam muito no sono. O jejum, por exemplo, junto com a baixa da glicose no sangue faz a estrutura controladora das manifestações fisiológicas que acompanham as emoções – o hipotálamo – produzir uma substância chamada hipocretina ou orexina. Ela pode fazer a pessoa acordar com fome no meio da noite caso a glicose abaixe muito no sangue. Quando isso acontece, para regular o sono, é preciso uma dieta com bastante fibra e carboidratos complexos (o tipo encontrado em frutas, cereais e legumes). É interessante evitar comer doces e outros alimentos que elevem demais a glicose no sangue.

Já uma refeição muito farta causa sono ou sonolência. Foi demonstrado que hormônios secretados após a ingestão de alimentos, como a colecistoquinina e a insulina são indutores indiretos do sono. A colecistoquinina é uma substância liberada no tubo digestivo que produz uma sensação de saciedade, Muita comida também estimula a liberação do hormônio leptina, que reduz o tempo do chamado sono REM (Rapid Eye Moviment), tão importante para a saúde cerebral. Além disso, o excesso de gorduras na refeição dificulta a digestão causando reflexos viscerais que atrapalham ou impedem o sono. Por isso não se deve comer demais antes de dormir.

Falando em excesso, a ingestão elevada de bebidas ricas em xantinas (cafeína, teobromina, e outros) como café, mate ou chá verde também pode interferir no sono, pois elas são excitantes do sistema nervoso.

Alguns temperos como canela e gengibre também têm efeito excitante sobre o sistema nervoso e deveriam ser evitados em excesso à noite. Nesse período, bebidas e comidas frias especialmente num clima quente ajudam o sono, porque reduzem a temperatura corporal, o que é um sinalizador do sono para o hipotálamo. É recomendável evitar o consumo de muito líquido à noite, ou chás com efeito diurético, pois isso causará interrupções no sono para urinar.

Atividade física

Mas vamos falar também de atividade física. Ela de modo geral ajuda o sono. Quando o hábito é regular, o estresse é reduzido pela liberação de endorfinas, melhora do desempenho cardiovascular, manutenção dos níveis fisiológicos de pressão arterial e ajuda a relaxar. Entretanto essa prática não deve ser feita próxima à hora de dormir.

Repita os bons hábitos

O importante é repetir sempre os mesmos hábitos, que funcionam como uma mensagem para o centro indutor do sono. O momento de acordar também é importante. Ficar na cama embromando para sair, mesmo quando já não está dormindo pode atrapalhar o sono. Vale destacar que o uso de despertadores estridentes ou outras formas desagradáveis para acordar precisam ser abolidos. O ato de acordar deve também estar associado ao prazer. Mesmo assim a necessidade de dormir segue intocada no processo evolutivo. O homem não escapa a essa regra. Adormecer traz benefícios para muitas funções orgânicas, especialmente para o cérebro. Nossa massa cinzenta precisa de uma preparação para cada novo dia, que é feita durante o sono, em particular no sono REM ((Rapid Eye Moviment), quando temos sonhos vívidos. Nesse momento elaboramos os acontecimentos e vivências do dia anterior, manifestamos desejos e emoções, organizamos as informações e consolidamos a memória. Assim ao voltarmos para o estado de vigilia, o cérebro pode funcionar em sua plenitude.

Quando não dormimos direito, fica uma sensação de cabeça pesada e raciocínio lento, por falta desse preparo. Se a falta de sono é mais severa, com o comprometimento de muitas noites seguidas, suas consequências vão ser maiores. Ela vai afetar o humor, a concentração, a memória e pode até prejudicar a cognição e o julgamento da realidade.

Artigo escrito pelo clínico geral Alex Botsaris, autor de livros como O Prazer de Se Cuidar e Doce Vôo da Juventude, onde é falado sobre higiene do sono.