Sugestões:
Café da manhã
- Porção de carboidrato
- Tapioca: 3 colheres de sopa
- Arroz em flocos, quinoa em flocos, amaranto em flocos, cereal matinal integral: 4 colheres de sopa
- Pão sem glúten: 2 fatias
- Aveia sem glúten em flocos: 4 colheres de sopa
- Pão, bolo ou panqueca sem glúten (fécula de batata, farinha de arroz, quinoa, polvilho, fermento, aveia sem glúten)
- Panqueca sem trigo (fécula de batata, farinha de arroz, polvilho)
- Porção de fruta
- 1/2 unidade de banana, caqui, fruta do conde, pera ou maçã
- 1 unidade de caju, carambola, kiwi, laranja lima, pêra, nectarina ou pêssego
- 2 unidades de ameixa preta/vermelha ou limão
- 4 gomos de laranja bahia ou seleta
- 6 gomos de mexerica ou tangerina
- 9 unidades de morango
- 1/2 unidade de mamão papaya
- Geléia de fruta da Qeensberry ou St Dalflor – 100% fruta ou geléia de uva 100% orgânica
- Porção de proteína
- Hummus – pasta de grão-de-bico
- Carne moída
- Frango desfiado
- Bolinho de feijão
- Bolinho de grão-de-bico
Opções:
- Tapioca com frango desfiado, tomate, orégano
- Flocos de arroz, milho, aveia sem glúten, farinha de arroz, cuscuz, flocos de amaranto, flocos de quinoa
- Leite de arroz ou leite de coco ou suco natural
- Biscoito sem trigo, sem leite, sem ovo
- Bolo de maçã com banana, canela, farinha de arroz, chia (substituindo o ovo) ou bolo de coco
- Pote de frutas ou banana amassada ou manga ou mamão ou frutas desidratadas
Lanche da manhã
- Fruta
Almoço
- Porção de carboidrato
- Porção de leguminosa (proteína vegetal)
- Porção de proteína animal
- Porção de verdura e legume
- Porção de óleo
1 porção de carboidrato
- Batata cozida: 3 colheres de servir ou 2 unidades pequenas (=20 palitos de batata)
- Macarrão de arroz: 2 colheres de pegar macarrão
- 4 colheres de sopa de aipim, arroz integral, mandioquinha, polenta, cuscuz ou farofa de farinha de mandioca
- 2 panquecas com farinha de arroz
1 porção de leguminosa
- 2 colheres de sopa de feijão, ervilha ou grão de bico
- 1 colher de sopa de feijão branco cozido ou lentilha cozida
1 porção de proteína animal
- 1 unidade de bife bovino grelhado (70g)
- 1 filé de frango orgânico grelhado (70g)
- 2 coxas ou sobrecoxas de frango orgânico cozidas (80g)
- 1 fatia de carne bovina cozida ou assada (50g)
- 4 colheres de sopa rasas de carne bovina moída refogada (30g)
- Carne de boi cozido/refogado/grelhado: 3 colheres de sopa (80g)
- Carne de frango orgânico cozido/grelhado: 1 sobrecoxa ou 1 filé (100g)
- Carne de ovelha, pato, porco também pode ser usada
Verduras
- Alface
- Almeirão
- Brócolis cozido
- Couve-flor cozida
- Couve-manteiga cozida
- Escarola
- Espinafre
- Mostarda
- Repolho roxo/branco
- Repolho cozido
- Tomate
Legumes
- Abobrinha
- Berinjela cozida
- Beterraba cozida
- Beterraba crua ralada
- Cenoura cozida
- Cenoura crua ralada
- Chuchu cozido
- Pepino japonês
- Pepino picado
- Rabanete
- Quiabo
- Pimentão cru vermelho/verde
1 porção de óleos e gordura
- 1 colher de sobremesa de óleo de oliva, canola, milho ou girassol
Lanche da tarde
Mesmo padrão do café da manhã
Janta
Mesma estrutura do almoço, exceto a leguminosa
Ceia
- Fruta
Substitutos do leite:
Usar na mesma quantidade:
- Água
- Suco de frutas e/ou vegetais
- 1 xícara de leite vegetal (leite de coco, de arroz, de quinua, de painço, de amaranto, de girassol…)
- 1 xícara de água (pães ficam ótimos com água)
- 1 xícara de suco de fruta (maçã ou laranja são boas pedidas em bolos)
Buttermilk: Substitua uma xícara de buttermilk por:
- 1 xícara de leite de coco
- 3/4 de xícara de leite de arroz
Iogurte: Substitua uma xícara de iogurte por:
- Creme de leite de arroz + 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 xícara de purê de maçã
- 1 xícara de purê de banana
Manteiga: Substitua 1 xícara de manteiga por:
- 1 xícara de gordura de palma
- 1 xícara de banha de porco (em receitas salgadas)
- 1 xícara de óleo (em bolos)
Substitutos do ovo:
- Para cada ovo utilize um dos substitutos abaixo:
- 1 colher de chá de levedo dissolvido em ¼ de xícara de água quente
- 1 ½ colher de sopa de água + 1 ½ colher de chá de óleo + 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 pacote de gelatina sem sabor comum + 2 colheres de sopa de água quente (não misturar até estar pronta para usar)
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça misturada com 3 colheres de sopa de água (deixe descansar 2 minutos antes de usar)
- 1 colher de sopa de vinagre branco
- 1/4 de xícara de purê de maçã e aumente o fermento químico em 1 colher de chá
- 1/2 banana bem amassada
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça + 3 colheres de sopa de água morna (deixe descansar alguns minutos antes de usar)
Selecione receitas que levem apenas 1 ou 2 ovos e pelo menos 200 gramas (2 xícaras) de farinha, e sempre misture bem os itens molhados de cada receita.
Substituto da clara de ovo em receitas
Modo de preparo: Dissolver 1 xícara de polvilho azedo em uma tigela com água. Coloque na panela e mexa até atingir o ponto de clara de ovo.
Substituto de linhaça para um ovo
Linhaças moídas substituem bem ovos em panquecas, biscoitos, bolos e bolinhos. Leves, úmidas, fornecem ácidos graxos essenciais ômega-3.
- Moa 1 xícara de linhaças no liquidificador e guarde no freezer
- Misture 1 colher de sopa de linhaças moídas com 3 colheres de sopa de água pura
- Deixe descansar por 1 a 2 minutos antes de adicionar à receita
Substituto do ovo por chia
1 colher de sopa de chia com 2 colheres de sopa de água. Substituir no máximo 2 ovos.
Substitutos do trigo:
Para substituição da farinha de trigo em receitas, prepare a seguinte mistura:
- 1 kg de farinha de arroz + 330 g de fécula de batata + 165 g de araruta
(equivalente a 3 xícaras de farinha de arroz + 1 xícara de fécula de batata + ½ xícara de polvilho doce)
A principal substituta é a farinha de arroz integral.
Para pão, para dar leveza, acrescente batata doce, mandioquinha ou biomassa de banana verde. O vinagre de maçã deixa a massa mais molhadinha e o fermento biológico ajuda a crescer.
Para bolos, pode ser misturada com farinha de coco, farinha de grão de bico, quinoa, linhaça, amaranto ou chia.
Sempre leia os rótulos das embalagens pois podem mudar. Na dúvida, ligue para o SAC. Separe uma esponja para lavar louça e utensílios. Cuidado com contaminações cruzadas.
O que a mãe que está em dieta sem leite, ovos e soja pode tomar:
- Chás, exceto preto e verde (são estimulantes e podem aumentar cólica no bebê)
- Sucos naturais: mamão, manga, pêssego, caju, limão, graviola, melancia, melão, laranja, uva, maracujá, açaí, etc.
- Água de coco
- Leite de arroz, leite de coco
Receitas de patês:
Patê de abacate
- Abacate
- Sal
- Pouco alho
Modo de preparo: amassar no multiprocessador ou à mão.
Patê de azeitonas
- ½ copo de azeitonas descaroçadas
- Torradas de pão integral
Modo de preparo: bater no liquidificador as azeitonas com o dobro do volume em torradas amolecidas em água quente. Pode juntar salsinha, tomate (sem casca), orégano, manjericão, alho, cebola, azeite e limão espremido na hora.
Patê de berinjela
- Berinjelas
- Sal
- Óleo de oliva
- Molho de tomate (tomate, cebola, alho e orégano)
- Tahine (pasta de gergelim moído)
Modo de preparo: asse as berinjelas, retire as cascas possíveis, bata com sal e óleo de oliva. Para cada 5 xícaras de berinjela assada, adicione 1 xícara de molho de tomate, ½ xícara de óleo de oliva e 3 colheres de tahine.
Patê de cenoura
- Cenoura
- Tempero (molho de tomate, cebola e alho)
- Azeite de canola ou milho
Modo de preparo: para cada 5 xícaras de cenoura cozida use 1 xícara de tempero e ½ xícara de azeite de canola. Bata.
Patê de tomate
- Molho de tomate
- Tempero (cebola, alho, orégano ou manjericão)
- Óleo de oliva
- Pão velho ou farinha de rosca
Modo de preparo: para 5 xícaras de molho de tomate temperado, adicione ½ xícara de óleo de oliva e use pão velho ou farinha de rosca até dar ponto de patê.
