Dieta para quem tem Colesterol elevado.

Orientações dietéticas

A Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças sejam submetidas à atividade física moderada a vigorosa (p.ex., jogos, brincadeiras, esportes), por pelo menos uma hora por dia e que o tempo sedentário dispensado em telas seja de no máximo duas horas, somando televisão, computador, jogos eletrônicos e smartphones.

Para crianças com idade entre 6 e 17 anos, recomenda-se 60 minutos ou mais por dia de atividade aeróbica, de grau intenso a vigoroso. São recomendadas também atividades de força muscular por pelo menos três vezes por semana.

As crianças pré-escolares de 2 a 5 anos devem permanecer ativas ao longo do dia, para estimular o crescimento, o desenvolvimento e adquirir um repertório de capacidades motoras. Deve-se atingir um total de pelo menos 3 horas ativas por dia.

A dieta deve ser limitada em gordura saturada, gordura trans e alimentos que contenham colesterol.

Substituir gorduras SATuradas (p.ex., manteiga, banha, bacon, toucinho) por gorduras POLI-insaturadas (p.ex., óleo de girassol, milho e soja) ou MONOinsaturadas (p.ex., azeite de oliva, óleo canola).

Evitar ao máximo o consumo de gorduras trans que são ácidos graxos insaturados formados no processo de hidrogenação de óleos vegetais líquidos. Estão presentes em margarina, chocolate, sorvetes, salgadinhos, pães, biscoitos recheados, molhos para salada, maionese, cremes para sobremesa e óleos para fritura. O consumo destes produtos deve ser, preferencialmente, abolido da dieta.

Aqui estão alguns exemplos de óleos graxos SATurados (deve-se limitar esse tipo de gordura) e suas fontes:

Ácido palmítico: Encontrado em carnes vermelhas, laticínios, óleo de palma e óleo de coco.
Ácido esteárico: Presente em carnes, aves, peixes, cacau e alguns óleos vegetais.
Ácido mirístico: Encontrado em produtos lácteos, óleo de coco e óleo de palma.
Ácido butírico: Principalmente encontrado na manteiga.
Ácido láurico: Abundante no óleo de coco.

Óleos POLIinsaturados [Omega-3 (EPA e DHA) e Omega-6] e suas fontes:

Girassol: ômega-6.
Milho: ômega-6.
Cártamo: ômega-6.
Soja: ômega-6.
Peixe: ômega-3, (EPA) e (DHA).
Linhaça: ômega-3.
Nozes: ômega-3.
Peixe de águas frias (salmão, truta e arenque): ômega-3.

Óleos MONOinsaturados e suas fontes:

Oliva.
Abacate.
Amêndoa.
Canola.
Amendoim.
Semente de uva.

Recomenda-se o seguimento de padrões alimentares saudáveis, com valor calórico adequado, exclusão de ácidos graxos Trans, adequação de ácidos graxos saturados (SAT) e estímulo ao consumo de ácidos graxos monoinsaturados (MONO- oliva e canola) e poli-insaturados (POLI- soja, milho, girassol) em quantidades adequadas.

Substituir carboidratos simples por carboidratos complexos, diminuindo ou eliminando o consumo de açúcar e bebidas açucaradas.

Os óleos vegetais de oliva, canola, soja, linhaça, milho, girassol, abacate e as oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, amêndoas) reduzem o colesterol além dos de peixes de águas frias, como cavala, sardinha, salmão, arenque que também promovem redução dos triglicérides plasmáticos.

A atual diretriz recomenda uma dieta rica em fibras, especialmente solúveis. Elas estão presentes em legumes, frutas, verduras e grãos integrais, contemplando um padrão alimentar saudável. O alto consumo de fibra alimentar está associado com diminuição significante nas taxas de prevalência de doença cardiovascular, acidente vascular cerebral e doença vascular periférica; além disso, os fatores de risco hipertensão, diabetes, obesidade e dislipidemia são menos frequentes em pessoas que têm alto consumo de fibra alimentar.

Fibras solúveis diminuem concentrações de colesterol total e LDL-c.

Fibras solúveis: hemicelulose, pectina (frutas), gomas (aveia, cevada, feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha), mucilagem e oligossacarídeos não hidrossolúveis.
Fibras insolúveis: celulose, lignina, parte da casca das frutas, etc.

A quantidade recomendada de fibra no dia é de 5g/dia + idade da criança em anos, até a dose máxima de 20 g/dia.

Ovo com moderação para quem tem colesterol elevado. O consumo de ovo ou alimentos ricos em colesterol tem pouca influência sobre níveis de lipídeos plasmáticos; no entanto, recomenda-se consumo moderado de alimentos fontes de colesterol.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou uma revisão sistemática de estudos clínicos (consumo médio de SAT: 9,8%) e mostrou que a substituição isocalórica de ácidos graxos saturados por ácidos graxos POLI ou MONOsaturados reduziu as concentrações de LDL.

Em substituição aos saturados, os MONO e POLI não elevam a concentração plasmática de colesterol e de LDL, um benefício que parece ser maior com POLI, uma vez que ácidos MONO exibem ação neutra sobre a colesterolemia.

O consumo de óleo de palma, quando comparado ao de óleos vegetais ricos em insaturados, aumenta as concentrações plasmáticas de colesterol total e LDL.

O consumo de ácidos graxos Trans presentes nos alimentos industrializados aumenta o risco cardiovascular porque induz um perfil lipídico aterogênico por elevar a concentração plasmática de LDL. Além disso, os ácidos graxos Trans aumentam a gravidade das lesões ateroscleróticas na doença coronariana aterosclerótica.

Os alimentos semi desnatados ou desnatados devem ser usados: leite, iogurte, queijo, requeijão.

Retire o refrigerante da alimentação e opte por água e coma a fruta. O refrigerante eleva o colesterol pela metabolização hepática, além de ter muito sal (sódio) que faz a retenção hídrica no corpo, ou seja, você fica “inchado”, aumentando o peso e no longo prazo aumentará sua pressão arterial.

Prefira alimentos assados ou cozidos.

Reduza bebidas doces como nescau, toddy, chá, energéticos. Prefira água ou água saborizada.

Chocolate confeccionado com leite, pode conter grande quantidade de ácidos graxos SAT, conhecidamente hipercolesterolêmicos. Prefira os chocolates escuro com 70% de cacau. O consumo de chocolate rico em cacau não está relacionado ao aumento do colesterol.

A Diretriz da European Society of Cardiology (ESC), elaborada em conjunto com a European Atherosclerosis Society (EAS), adverte que alimentos como óleo de palma, óleo de coco, bacon, biscoitos, produtos de panificação ricos em gordura e produtos lácteos integrais devem ser consumidos ocasionalmente e em quantidades mínimas por indivíduos com hipercolesterolemia.

A inclusão de alimentos como grãos, frutas, hortaliças, carnes magras, produtos lácteos com menor teor de gorduras e frutas oleaginosas (nozes e castanhas), passaram a ser recomendados pelas principais diretrizes internacionais. Além disso, indica-se para o preparo dos alimentos o uso moderado de óleos vegetais ricos em POLI (ômega 3 e ômega 6) e MONOsaturados.

Os pais fumantes não devem fumar próximos ao paciente pois o fumo passivo aumenta o risco cardiovascular nas crianças e adolescentes.

Dicas de consumo:

Aqui estão alguns alimentos que devem ser evitados ou limitados:

Gorduras saturadas: Encontradas em alimentos como carnes gordurosas (carne vermelha, pele de frango), leite integral, queijos amarelos, manteiga, creme de leite e óleos de palma e coco. Substituir por gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de canola, pode ajudar.
Gorduras trans: Presente em muitos alimentos processados, como biscoitos, bolos, salgadinhos industrializados e margarina. As gorduras trans aumentam o LDL e reduzem o HDL (o “colesterol bom”), sendo especialmente prejudiciais.
Alimentos ricos em colesterol: Embora o impacto do colesterol dietético seja menor que o das gorduras saturadas e trans, é recomendável moderar alimentos como vísceras (fígado, rins) e alguns frutos do mar (camarão e lagosta).
Açúcares e carboidratos refinados: Excesso de açúcar e carboidratos simples (como pão branco, arroz branco, massas refinadas) podem contribuir para o aumento de triglicerídeos, o que está relacionado ao colesterol elevado. Priorize carboidratos integrais e alimentos ricos em fibras.
Alimentos processados e industrializados: Salsichas, embutidos (presunto, salame), fast-foods e refeições congeladas costumam ser ricos em gorduras saturadas e sódio, o que pode contribuir para problemas cardíacos.

Substituir esses alimentos por opções mais saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais, peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha), legumes e oleaginosas, pode ajudar a controlar os níveis de colesterol e promover a saúde do coração.

Escolha tipos de gordura e métodos de cozimento mais saudáveis

Use pequenas quantidades de óleos, como canola e azeite de oliva, em receitas e para refogar.
Faça seus próprios molhos para salada com azeite de oliva ou óleo de linhaça.
Misture abacate amassado em molhos ou use pequenas quantidades para dar sabor aos pratos.
Experimente diferentes maneiras de cozinhar alimentos, como assar, grelhar, cozinhar no vapor e escalfar para adicionar variedade.
Coma alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3.
Adicione nozes a cereais, saladas ou muffins. Experimente óleo de nozes em molhos para salada também.
Coma duas porções de 4 onças de peixe gordo por semana. Algumas opções incluem salmão, truta do lago, atum light enlatado (na água), cavala e sardinha.
Algumas galinhas recebem ração rica em ômega-3, então seus ovos também conterão mais. Ao comprar ovos, verifique o rótulo da embalagem.
Inclua fontes de fibras alimentares ao longo do dia.
Inclua alimentos vegetais como fontes de proteína, incluindo tempeh, feijão, lentilhas, sementes e nozes.
Coloque metade do seu prato com frutas e vegetais em cada refeição.
Opte por frutas e vegetais inteiros em vez de sucos de frutas 100% com mais frequência e não descarte cascas comestíveis.
Sempre que possível, escolha grãos integrais em vez de grãos refinados.

Limite de gordura saturada

Se você come carne, selecione cortes magros de carne bovina e suína, especialmente cortes com “lombo” ou “redondo” no nome, e escorra a gordura da carne cozida e moída.
Reduza o consumo de carnes processadas com alto teor de gordura saturada, como salsichas, salame e bacon.
Ao fazer um ensopado ou sopa, leve as sobras à geladeira e retire a gordura com uma colher antes de reaquecer e servir.
Substitua queijos com alto teor de gordura por opções com menos gordura, como o queijo feta com teor reduzido de gordura e a mussarela semidesnatada.
Engrosse os molhos com leite desnatado evaporado em vez de leite integral.
Passe a usar leite e iogurte com menos gordura. Comece com produtos de 2%, depois passe para 1% e, finalmente, para sem gordura para se ajustar ao novo sabor.
Escolha aves sem pele ou remova a pele antes de comer frango ou peru.
Verifique o rótulo de informações nutricionais na embalagem dos alimentos para verificar o conteúdo de gordura saturada e para ver se gordura trans ou óleos parcialmente hidrogenados estão listados.
Os fabricantes de alimentos removeram as gorduras trans de seus produtos, mas alguns alimentos com datas de validade mais longas — como bolos, biscoitos, bolachas, doces, tortas, muffins e donuts — ainda podem contê-las. Esses alimentos também são fontes de açúcares adicionados e devem ser limitados por esse motivo também.

Fontes:

EatRight.org – Heart Healthy Cooking Tips
Review Screening and Management of Dyslipidemia in Children and Adolescent. J. Clin. Med. 2022, 11, 6479.
Guia Prático de Atualização Departamento Científico de Endocrinologia (2019-2021). Dislipidemia na criança e no adolescente – Sociedade Brasileira de Pediatria.
Atualização da Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar – 2021.