Dieta para quem tem Colesterol Elevado

Para a redução do colesterol deve-se reduzir a ingestão de gordura animal (carnes gordurosas, leite e derivados) e alguns óleos vegetais, como os de dendê (óleo de cocô).

Os óleos vegetais de oliva, canola, azeitona, soja, linhaça, milho, girassol, abacate e as oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, amêndoas) reduzem o colesterol além dos de peixes de águas frias, como cavala, sardinha, salmão, arenque que também promovem redução dos triglicérides plasmáticos.

Aumentar a ingestão de fibras – pão integral, arroz integral, macarrão integral, farinha de trigo integral, farelo de trigo. Aveia! Linhaça! Chia!
As fibras diminuem a absorção de gordura e carboidrato durante o processo de digestão e absorção dos alimentos. Por isso procure sempre comer as refeições com fibras.

Fibras Solúveis: hemicelulose, pectina, gomas, mucilagem e oligossacarídeos não hidrosolúveis.

Fibras insolúveis: celulose, lignina, parte da casca das frutas, etc.

Você deve tomar bastante água junto com as fibras, pois caso contrário pode levar a constipação.

1 grama de gordura: 9 kilocalorias = Kcal
Exemplos: óleo, margarina, manteiga, azeite, fritura, recheio da bolacha recheada, salsicha, mortadela, chocolate, waffler, etc.

1grama de proteína: 4 kcal
Exemplos: carnes (gado, peixe, frango, ovo, leite)

Mas não se esqueça junto com a proteína vem a gordura animal, por isso sempre que visível retire-a dos alimentos. Ex: pele de galinha, gordura de galinha, capa de gordura da picanha, prefira leite semi-desnatado ou desnatado.

1 grama de carboidrato: 4 kcal

Opte por alimentos desnatados, pois tem menor teor de gordura e light, pois tem menor valor calórico. Os alimentos dietéticos não contém açúcar, mas você deve comparar os valores calóricos, pois quanto mais caloria mais energia. A energia em excesso vira gordura. Tudo o que comemos em excesso virará gordura, tanto carboidratos como proteínas.

Opte por alimentos desnatados: leite, iogurte, requeijão, etc.

Retire o refrigerante da alimentação e opte por sucos naturais. O refrigerante tem muito sal (sódio) que faz a retenção hídrica no corpo, ou seja, você fica “inchado”, além do aumento de peso, em longo prazo aumentará sua pressão arterial.

Faça atividade física de moderada a intensa 5x/semana durante 50 min.

Prefira alimentos assados ou cozidos.

Mastigue devagar os alimentos. Seu cérebro demora 20 min até reconhecer que você esta se alimentando.

Tome no máximo 1 copo de líquido junto as refeições.

Os ácidos graxos ômega-3 podem ser utilizados como
terapia adjuvante na hipertrigliceridemia! Usar 1grama ao dia!

Os ácidos graxos trans são os que mais aumentam o LDL – pior colesterol. O alto consumo de ácidos graxos trans, provenientes de alimentos industriais, está associado ao aumento de doença arterial coronariana que leva posteriormente ao infarto cardíaco. A principal fonte de gordura trans na dieta é a vegetal hidrogenada, utilizada industrialmente na produção de biscoitos, bolachas recheadas, empanados, sorvetes cremosos, tortas e alimentos comercializados em restaurantes fast-food.

O alto consumo de fibra alimentar está associado com diminuição significante nas taxas de prevalência de doença cardiovascular, acidente vascular cerebral e doença vascular periférica; além disso, os fatores de risco hipertensão, diabetes, obesidade e dislipidemia são menos frequentes em pessoas que têm alto consumo de fibra alimentar.

Fibras solúveis diminuem concentrações de colesterol total e LDL-c. O consumo de aproximadamente 3 g de fibra solúvel está associado com diminuição de 5 mg/dL nas concentrações de colesterol total e LDL-c, o que pode predizer uma redução na incidência de doença cardiovascular por volta de 4%.

O consumo diário de dois gramas de fitosteróis sob a forma de margarinas enriquecidas reduz a absorção de colesterol em aproximadamente 30% 40%, o que ocasiona uma redução média no LDL-c de 8,8%131. No entanto, essa redução nas concentrações de LDL-c pode variar com a concentração basal de LDL-c do indivíduo, do meio em que o fitosterol está inserido (margarinas, iogurtes, leite) e da freqüência de consumo (uma ou várias vezes ao dia. A suplementação com fitosteróis é uma opção para diminuição do LDL-c em crianças com HF que ainda não podem receber tratamento farmacológico.

Dieta rica em carboidratos aumenta os níveis plasmáticos de triglicérides, quando comparada com dietas com alta porcentagem de gordura.

Chocolate confeccionado com leite, pode conter grande quantidade de ácidos graxos mirístico e láurico, conhecidamente hipercolesterolêmicos. Prefira os chocolates escuro com 70% de cacau.

RECOMENDAÇÕES

I Diretriz de Hipercolesterolemia familiar – agosto 2012.
Sociedade Brasileira de Cardiologia