Necessidades calóricas dos Adolescentes:
Adolescentes do sexo feminino – 11 a 14 anos ou 15 a 18 anos (VET: 2.200 kcal)
- Pães e cereais: 7 porções
- Verduras e legumes: 4 1/2 porções
- Frutas: 4 porções
- Leguminosas: 2 porções
- Carnes e ovos: 2 porções
- Leite e derivados: 3 porções
- Açúcar e doces: 1 1/2 porção
- Óleos e gorduras: 1 1/2 porção
Adolescentes do sexo masculino – 11 a 14 anos (VET: 2.500 kcal) / 15 a 18 anos (VET: 3.000 kcal)
- Pães e cereais: 8 porções / 9 porções
- Verduras e legumes: 4 1/2 porções / 5 porções
- Frutas: 4 porções / 5 porções
- Leguminosas: 1 porção / 1 porção
- Carnes e ovos: 2 porções / 2 porções
- Leite e derivados: 3 porções / 3 porções
- Açúcar e doces: 2 porções / 2 porções
- Óleos e gorduras: 2 porções / 2 porções
Porções / dia (geral)
- Carboidrato: 5 – 9 porções
- Verduras e Legumes: 4-5 porções
- Frutas: 4-5 porções
- Leguminosas: 2 porções
- Carnes e ovos: 2 porções
- Leite e produtos lácteos: 3 porções
- Açúcar e doces: 1 -2 porções
- Óleo e Gorduras: 1-2 porções
CAFÉ DA MANHÃ
- 1 Porção de carboidrato
- 1 Porção de fruta
- 1 Grupo de leite e derivados
1 Porção de carboidrato:
- Pão : 2 fatias de pão integral ou 1 pão de trigo integral
- Aveia em flocos – 4 colheres de sopa
- Tapioca 3 colheres de sopa
- Arroz em flocos ou quinoa em flocos ou cereal matinal integral – 4 colheres de sopa
1 Porção de fruta:
- 1/2 Unidade de banana ou caqui ou fruta do conde ou pera ou maçã
- 1 Unidade de caju ou carambola ou kiwi ou laranja lima ou pêra ou nectarina ou pêssego
- 2 Unidades de ameixa preta/vermelha ou limão
- 4 Gomos de laranja bahia ou seleta
- 6 Gomos de mexerica ou tangerina
- 9 Unidades de morango
- 1/2 Unidade de mamão papaya
1 Grupo de leite e derivados:
- 1 Copo de leite de 200ml
- 2 Fatias de queijo mozarela
- 1 Pote de 120 gramas de iogurte de polpa de fruta
- 2 Fatias de queijo minas
- 1 Xícara de chá de leite (182g)
- Queijo prato: 2 fatias finas (30 g)
- Queijo mussarela: 2 fatias médias (40 g)
- Iogurte natural: 1 pote (120 g)
LANCHE DA MANHÃ
- 1 Porção de fruta
- 1 Porção de carboidrato
ALMOÇO
- 2 Porções de carboidrato
- 1 Porção de leguminosa
- 1 Porção de proteína animal
- 1 Porção de óleo e gordura
- 2 Porções de salada – 2 cruas e 1 cozida
2 Porções de carboidrato:
- Batata cozida: 3 colher de servir ou 2 unidade pequena (=20 palitos de batata)
- Macarrão: 2 colheres de pegar macarrão
- 4 Colheres de sopa de: aipim ou arroz integral ou mandioquinha ou polenta ou farofa
- 2 Panqueca com farinha de trigo integral
1 Porção de leguminosa:
- 2 Colher de sopa de feijão ou ervilha ou grão de bico
- 1 Colher de sopa de feijão branco cozido ou lentilha cozida
1 Porção de proteína animal:
- 1 Unidade de bife bovino grelhado (70g)
- 1 Filé de frango grelhado (70g)
- 2 Ovo cozido (50g)
- 2 Coxa ou sobrecoxa de frango cozida (80g)
- 1 Fatia de carne bovina cozida ou assada (50g)
- 4 Colheres de sopa rasas de carne bovina moída refogada (30g)
- Carne de boi cozido/refogado/grelhado: 4 colheres de sopa rasas
- Carne de frango cozido/grelhado: 1 sobrecoxa ou 1 filé (70g)
- Carne de peixe cozido/grelhado/refogado: 1 posta grande (120g)
2 Porções de salada – 2 cruas e 1 cozida
Verduras:
- Acelga cozida – 2 colheres de sopa ou
- Alface- 8 folhas ou
- Almeirão – 3 folhas
- Brocólis cozido – 2 colheres de sopa ou
- Couve-flor cozida- 2 ramos ou
- Couve-manteiga cozida- 1 colher de sopa ou
- Escarola -8 folhas ou
- Espinafre- 1 colher de sopa ou
- Mostarda- 3 folhas ou
- Repolho roxo/branco – 3 colheres de sopa ou
- Repolho cozido – 2 colheres de sopa ou
- Tomate – 2 fatias
Legumes:
- Abobrinha – 2 colheres de sopa ou
- Berinjela cozida – 1 colher de sopa ou
- Beterraba cozida- 2 fatias ou
- Beterraba crua ralada- 1 colheres de sopa ou
- Cenoura cozida- 4 fatias ou
- Cenoura crua ralada- 1 colher de sopa ou
- Chuchu cozido -1 colher de sopa ou
- Pepino japonês- 1/2 unidade ou
- Pepino picado – 2 colheres de sopa ou
- Rabanete- 2 unidades ou
- Quiabo -cozido -1 colher de sopa ou
- Pimentão cru vermelho/verde -4 fatias
1 Porção de óleos e gordura:
- 1 Colher de chá cheia de manteiga ou margarina
- 1 Colher de sopa rasa de óleo de oliva ou soja ou canola ou milho
LANCHE DA TARDE : CAFÉ DA MANHÃ
- 1 Porção de leite
- 1 Porção de carboidrato
- 1 Porção de fruta
JANTA
- Igual ao almoço, exceto leguminosa
CEIA
- 1 Porção de leite
- 1 Porção de fruta
1-2 Porções de açúcares e doces – ao longo do dia
- 1 Colher de sopa de açúcar
- 1 Colher de sopa de achocolatado
- 1 Colher de sopa de doce caseiro : mumu
- 2 Colheres de sobremesa de geléia
