Nessa idade eles têm uma necessidade calórica de 2000 kcal
- Carboidrato: 6 porções
- Verduras e Legumes: 4 porções
- Frutas: 4 porções
- Leguminosas: 1 porção
- Carnes e ovos: 2 porções
- Leite e produtos lácteos: 3 porções
- Açúcar e doces: 2 porções
- Óleo e Gorduras: 1 porção
- No máximo 250 ml de suco /dia
CAFÉ DA MANHÃ
- 1 porção de carboidrato
- 1 porção de fruta
- 1 porção de leite
1 porção de carboidrato:
- Pão : 2 fatias de pão integral ou 1 pão de trigo integral
- Aveia em flocos – 4 colheres de sopa
- Tapioca 3 colheres de sopa
- Arroz em flocos ou quinoa em flocos ou cereal matinal integral – 4 colheres de sopa
1 porção de fruta:
- 1/2 unidade de banana ou caqui ou fruta do conde ou pera ou maçã
- 1 unidade de caju ou carambola ou kiwi ou laranja lima ou pêra ou nectarina ou pêssego
- 2 unidades de ameixa preta/vermelha ou limão
- 4 gomos de laranja bahia ou seleta
- 6 gomos de mexerica ou tangerina
- 9 unidades de morango
- 1/2 unidade de mamão papaya
1 grupo de leite e derivados:
- 1 copo de leite de 200ml
- 2 fatias de queijo mozarela
- 1 pote de 120 gramas de iogurte de polpa de fruta
- 2 fatias de queijo minas
- 1 xícara de chá de leite (182g)
- Queijo prato: 2 fatias finas (30 g)
- Queijo mussarela: 2 fatias médias (40 g)
- Iogurte natural: 1 pote (120 g)
LANCHE DA MANHÃ
- 1 porção de fruta
- 1 porção de carboidrato
ALMOÇO
- 2 porções de carboidrato
- 1 porção de leguminosa
- 1 porção de proteína animal
- 1 porção de verdura crua
- 1 porção de verdura cozida
- 1 porção de óleo
1 porção de carboidrato:
- Batata cozida: 3 colheres de servir ou 2 unidades pequena (=20 palitos de batata)
- Macarrão: 2 colheres de pegar macarrão
- 4 colheres de sopa de: aipim ou arroz integral ou mandioquinha ou polenta ou farofa
- 2 panqueca com farinha de trigo integral
- 3 colheres de sopa de farinha de mandioca
1 porção de leguminosa:
- 2 colher de sopa de feijão ou ervilha ou grão de bico
- 1 colher de sopa de feijão branco cozido ou lentilha cozida
1 porção de proteína animal:
- 1 unidade de bife bovino grelhado (70g)
- 1 filé de frango grelhado (70g)
- 2 ovo cozido (50g)
- 2 coxa ou sobrecoxa de frango cozida (80g)
- 1 fatia de carne bovina cozida ou assada (50g)
- 4 colheres de sopa rasas de carne bovina moída refogada (30g)
- Carne de boi cozido/refogado/grelhado: 3 colheres de sopa (80g)
- Carne de frango cozido/grelhado: 1 sobrecoxa ou 1 filé (100g)
- Carne de peixe cozido/grelhado/refogado: 1 posta grande (120g)
2 porções de salada – 1 crua + 1 cozida
Verduras
- Acelga cozida – 2 colheres de sopa ou
- Alface- 8 folhas ou
- Almeirão – 3 folhas
- Brocólis cozido – 2 colheres de sopa ou
- Couve-flor cozida- 2 ramos ou
- Couve-manteiga cozida- 1 colher de sopa ou
- Escarola -8 folhas ou
- Espinafre- 1 colher de sopa ou
- Mostarda- 3 folhas ou
- Repolho roxo/branco – 3 colheres de sopa ou
- Repolho cozido – 2 colheres de sopa ou
- Tomate – 2 fatias
Legumes
- Abobrinha – 2 colheres de sopa ou
- Berinjela cozida – 1 colher de sopa ou
- Beterraba cozida- 2 fatias ou
- Beterraba crua ralada- 1 colheres de sopa ou
- Cenoura cozida- 4 fatias ou
- Cenoura crua ralada- 1 colher de sopa ou
- Chuchu cozido -1 colher de sopa ou
- Pepino japonês- 1/2 unidade ou
- Pepino picado – 2 colheres de sopa ou
- Rabanete- 2 unidades ou
- Quiabo -cozido -1 colher de sopa ou
- Pimentao cru vermelho/verde -4 fatias
1 porção de óleos e gordura
- 1 colher de chá cheia de manteiga ou margarina
- 1 colher de sobremesa de óleo de oliva ou soja ou canola ou milho
LANCHE DA TARDE
- 1 porção de leite
- 1 porção de carboidrato
- 1 porção de fruta
JANTA
- Igual ao almoço, exceto leguminosa (feijão)
CEIA
- 1 porção de leite
- 1 porção de fruta
2 porção de açúcares e doces- ao longo dia – pode entrar como sobremesa
- 2 porção de açúcares e doces – ao longo dia – pode entrar como sobremesa
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de achocolatado
- 1 colher de sopa de doce caseiro : mumu
- 2 colheres de sobremesa de geléia
- 1/2 fatia de goiabada
